Aprenda posições de pilates para fazer em casa e aliviar o desconforto físico da Tensão Pré-Menstrual
Texto: Diane Neubüser Publicado em 03/08/2015, às 11h26 - Atualizado em 22/08/2019, às 01h40
“Inchaço e dor nas mamas e nas pernas, dor de cabeça, cólica e aumento abdominal são sintomas normais da Tensão Pré-Menstrual”, explica a ginecologista Cristina Carneiro (SP). O desconforto aparece por causa da variação hormonal que antecede a menstruação. Como se trata da natureza feminina não há cura, mas é possível conseguir alívio com exercícios básicos de pilates que você pode fazer no conforto da sua casa. Confira o plano de exercícios da instrutora Patricia Bueno:
1. Mobilização do tornozelo
Posição Inicial: Deite de costas em uma
superfície reta e segure uma das pernas em um ângulo de 90 graus. Mantenha a
outra perna flexionada com o pé apoiado no chão.
Movimento: Inspire esticando o pé e expire flexionando-o
até que fique paralelo ao corpo. Repita dez vezes com cada perna.
Objetivo: Minimizar as dores e inchaço das
pernas e lombar.
2. Arcos de femur
Posição inicial: Deite de costas com um pé
apoiado no chão. Erga e flexione a outra perna de modo que forme um ângulo de
90 graus.
Movimento: Inspire fundo e, ao expirar,
gire a articulação do fêmur e o quadril abrindo a perna que estava levantada (mantenha
o joelho flexionado e a coluna colada ao chão). Repita dez vezes com cada
perna.
Objetivo: Lubrificar a articulação do
quadril e fortalecer o abdômen para evitar dores.
3.Ponte
Posição Inicial: Deite de costas com os pés
apoiados no chão na linha do quadril e joelhos.
Movimento: Inspire fundo e, ao expirar,
eleve o quadril articulando a coluna, tirando vértebra por vértebra do chão.
Inspire mantendo a posição de ponte. Expire devagar ao descer o quadril,
recolocando vértebra por vértebra no solo. Repita dez veses.
Objetivo: Alongar e fortalecer a coluna,
abdômen e região posterior das pernas. Favorece a circulação sanguínea e
diminui a cólica e os desconfortos na lombar e pernas.
4. Swan
Posição inicial: Deite
de barriga para baixo com as mãos apoiadas do lado do peito e os ombros abaixados,
longe das orelhas.
Movimento: Inspire fundo e,
ao expirar, estenda a coluna com a força do abdômen (evite se apoiar com as
mãos). A intenção é estender apenas a região do peito, sem tirar a barriga do
chão. Repita dez vezes.
Objetivo: Diminuir cólica
e dores na lombar e melhorar a digestão.
5. Gato
Posição Inicial: Quatro
apoios com mãos apoiadas na linha do ombro e joelhos apoiados na linha do
quadril.
Movimento: Inspire fundo e
expire flexionando a coluna (a cabeça se volta para baixo, em direção ao
quadril). Inspire novamente e expire estendendo a coluna (a cabeça e quadril
vão em direção ao teto). Repita o ciclo dez vezes.
Objetivo: Minimizar dores
na região lombar e cólicas.
Fotos:
Divulgação Studio Pilates Patricia Bueno (SP)
