Especialista elabora um treino rápido e fácil que ajuda a relaxar a tensão muscular
MÁXIMA DIGITAL Publicado em 04/03/2021, às 12h00
Alongamento, expansão da consciência corporal, aumento da flexibilidade, resistência e melhora da coordenação motora são apenas alguns dos muitos benefícios que a prática do Pilates pode proporcionar. Durante a pandemia, a atividade se tornou uma grande aliada para aqueles que buscam melhorar dores nas costas e até mesmo tonificar os músculos.
Quando praticada corretamente, a atividade fortalece toda musculatura responsável pela sustentação da nossa coluna, e principalmente a base dela, conhecida como lombar, região famosa por muitas dores. A professora Joselma Araújo (CREFITO 245732), da Pure Pilates, maior rede de Pilates da América Latina, indica alguns exercícios para fazer em casa e aliviar as dores:
Exercício de Gato
Posição: em posição de quatro apoios ou de gato, inspire. Na expiração traga sua coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado. Nesse momento a cabeça precisa acompanhar o movimento e o seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas. Ao retornar imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente. Expire e retome o movimento.
Repetições: 10 a 12 repetições.
Rolamento da coluna na parede
Posição: de pé, encoste sua cabeça e coluna na parede, perceba quais pontos estão apoiados e quais pontos da coluna estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo. Inspire, na expiração role sua cabeça e coluna em direção ao chão. Deixe os braços pesarem como pêndulos para baixo. Na próxima expiração procure ativar o abdômen e subir a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, atente para a cabeça subir por último.
Repetições: 4 a 8 repetições.
Fazer aquela pausa durante o trabalha para se alongar é de extrema importância, os chamados exercícios compensatórios evitam lesões por esforço repetitivo, além de ajudar a corrigir vícios posturais. As pausas podem acontecer por 30 diários ou sempre que sentir a musculatura tensionada e com dores. XX também indicou dois exercícios de alongamento:
Spine Strech (Alongamento da coluna)
Posição: Sente-se com o tronco reto, pernas esticadas à frente. Mantenha seus braços retos elevados na altura dos ombros, procure manter a sensação de crescimento da cabeça em direção ao teto. Leve os braços em direção aos pés arredondando sua coluna. Retorne montando a coluna na posição inicial.
Repetições: 6 a 8 repetições.
Exercício de Sereia:
Posição: sentado com as pernas cruzadas em Z eleve um braço em direção ao teto, imagine que quer alcançar o teto com a ponta dos dedos e ganhar espaço entre as costelas, agora leve na expiração a coluna e o braço em flexão lateral.
Repetições: 8 a 10 repetições (para cada lado)
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